Prestar atención a las proteínas no es una simple tendencia del wellness, es una herramienta diaria para cuidar el músculo, potenciar la energía y mantener el bienestar
En redes sociales, en el gimnasio, en supermercados y hasta en cafeterías: las proteínas están en todas partes. Batidos, barras, yogures fortificados, panes con proteína, entre otros. Parece que el mundo entero está obsesionado con este macronutriente. Pero ¿qué tan justificada es esta tendencia? ¿Realmente necesitamos tanta proteína o es solo una moda más dentro del universo del bienestar? Para el nutricionista Germán Roz, la respuesta es clara: la proteína sí merece el protagonismo que ha ganado, pero desde el entendimiento y no desde los excesos. “En los últimos años, entendimos que la alimentación no se trata solo de comer menos, sino de nutrir mejor, y ahí las proteínas cumplen un rol fundamental”, explica. Y no es una afirmación ligera. Hoy se sabe que cuidar la masa muscular es esencial para mantener el metabolismo activo, tener más energía, favorecer la longevidad y sostener un peso saludable.
Además, la proteína genera una saciedad real, lo que ayuda a controlar antojos sin recurrir a dietas extremas o tiempos de hambre innecesarios. Pero, antes de llenar el carrito de compras con productos “proteinizados”, vale entender qué hace realmente este nutriente en el organismo. Roz lo resume como material de construcción: las proteínas reparan tejidos, construyen músculo, forman hormonas, enzimas y anticuerpos, y regulan tanto la saciedad como el metabolismo. Cuando falta proteína, el cuerpo lo hace evidente: cansancio constante, caída de cabello, pérdida de masa muscular; los antojos frecuentes, sobre todo de dulce, también son señales de alerta.
Por otro lado, consumir proteína en exceso también tiene su lado B, aunque es menos común. Digestiones pesadas, sed intensa o molestias gastrointestinales pueden surgir, especialmente si se abusa de suplementos y no se acompaña con suficiente agua y fibra. Entonces, ¿cuánto necesitamos realmente? La guía más práctica, segura y universal es calcular entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero Germán propone un promedio claro para simplificar: 1,5 g por kg. Un ejemplo sencillo. Una persona de 70 kg necesita alrededor de 105 g de proteína al día. Esa cifra puede variar según factores como actividad física, masa muscular, edad (a partir de los 40 a 50 años, el requerimiento aumenta), objetivos específicos y etapas como embarazo, posparto o recuperación de lesiones. Según esta fórmula, basta multiplicar el peso por 1,5 g y usar ese número como referencia. Lo importante es distribuir la proteína a lo largo del día en lugar de oncentrarla en una sola comida. “Esto mejora la absorción, la saciedad y la ganancia,o el mantenimiento de la masa muscular”, señala Roz.
¿Y qué comer? No es necesario recurrir a suplementos. Fuentes prácticas y accesibles incluyen huevos, yogur griego, pollo, pescado, atún, legumbres, tofu; queso fresco, ricota o cottage; frutos secos y semillas. Los suplementos pueden ayudar, sí, pero solo como un complemento, nunca como un reemplazo de la comida real. Al final, más que seguir una tendencia, se trata de tomar decisiones informadas: alimentar el cuerpo con lo que necesita, respetar su ritmo y construir salud desde lo esencial. Porque, sí, las proteínas son importantes, pero lo son aún más cuando aprendemos a usarlas a nuestro favor.
Piqueos proteicos
¿Pensando cómo incluir más proteínas en el “pica pica” del verano? Aquí, algunas ideas sencillas, ricas y potentes.
TARTAR DE SALMÓN
Calienta el aceite con un trozo de kion y el diente de ajo a temperatura muy baja. Mientras enfría, corta el pescado y la palta en cubos. mezcla todos los ingredientes con el aceite frío. Da forma en un molde y decora con ajonjolí o chives.
- 300 g de salmón fresco
- 1 diente de ajo
- 15 ml de aceite de ajonjolí
- Jugo de un limón
- 25 ml de sillao
- 1 palta
- 10 g de cebolla blanca
- Kion al gusto
- Ajonjolí para decorar
GUACAMOLE PROTÉICO
Machaca las paltas con un tenedor y mezcla con el yogur griego. Añade el huevo duro, la cebolla, limón, sal y pimienta, y termina con culantro o ají. Sirve con bastones de pepino, apio y zanahoria.
- 2 paltas maduras
- 1⁄2 taza de yogur griego natural
- 1 huevo duro, picado fino
- 1 o 2 cucharadas de cebolla morada, picada muy pequeña
- Zumo de 1⁄2 limón
- Sal y pimienta al gusto
- Ají y culantro picado
ENSALADA DE GARBANZOS Y ATÚN
En un tazón mediano, machaca los garbanzos en trozos de tamaños irregulares (algunos pueden quedar enteros). Añade los Ingredientes restantes y revuelve para combinar. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve con lechuga mantecosa, pepinillos agridulces en rodajas o tomates en rodajas.
- 245 g de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 3 cucharadas de mayonesa vegana
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 tallo de apio, finamente picado
- 1⁄4 de cebolla roja pequeña, finamente picada
- 1 cucharada de eneldo fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
