Cada vez se encuentra más evidencias que apoyan
los múltiples beneficios del entrenamiento muscular.
Levantar pesas se está convirtiendo en parte fundamental
de la mayoría de los programas de ejercicios físicos.
Hasta hace poco, se creía que el levantamiento de pesas anchaba el cuerpo (y por eso se entendía más para hombres que para mujeres), no se consideraba recomendable para personas mayores, y se creía que no ayudaba con la quema de calorías y grasas, como sí los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Esos son solo algunos mitos ya desmentidos. De hecho, cada vez son más los especialistas médicos que, sin importar edad, género o nivel físico, recomiendan incluir el levantamiento de peso en la rutina. Y no solo por estética, sino por salud.
El entrenamiento con fuerza implica usar el propio peso del cuerpo o equipo, como mancuernas, bandas o máquinas. Últimos estudios señalan lo invaluable de este tipo de ejercicio para reducir el índice de grasa corporal, incrementar la masa muscular (que se va perdiendo con la edad) y quemar calorías más eficientemente.
Una investigación publicada en Harvard Health Publishing, en el 2022, indica que puede proteger de inflamación crónica, diabetes, enfermedades del corazón e incluso cáncer. Asimismo, una revisión de distintos análisis publicada recientemente en el British Journal of Sports Medicine llegó a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza se asocia con un 10 % a un 17 % de menor riesgo de muerte prematura por cualquier causa de salud.
“No me voy a cansar de decirlo y repetirlo cuantas veces sea necesario: por favor, levanta pesas. Es una herramienta inmensa que le das a tu cuerpo”, asegura el doctor Carlos Jaramillo, fundador del Instituto de Medicina Funcional de Bogotá, en uno de los videos que comparte con su audiencia de más de tres millones y medio de personas. Para el médico colombiano, uno de los especialistas más reconocidos en Sudamérica —con estudios en Harvard y Yale y tres libros sobre nutrición, metabolismo y estrés—, algunos de los beneficios más resaltantes de incluir el peso en nuestra rutina son aumentar la fuerza, disminuir los riesgos de caídas (al tener un mejor soporte muscular) y fortalecer los huesos. Pero no es todo.
Es innegable que una de las mayores motivaciones para ejercitarse es cuidar el peso y las medidas. Incluso en este aspecto, levantar pesas ayuda, pues eleva el gasto energético: “El ‘cardio’ quema calorías en ese momento específico y ya”, observa el Dr. Jaramillo. “Hacer pesas (y tener más masa muscular) eleva el gasto energético en reposo y eleva la tasa metabólica basal”, agrega, en referencia a la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar sus funciones básicas. En resumen: mientras más músculo tienes, más calorías usas.
El especialista también apunta a una mejora en el sistema cardiovascular, ya que, al aumentar el consumo de oxígeno en los músculos, el corazón tiene que latir más rápida y eficientemente en cada contracción. Levantar peso parece tener beneficios para todos. Incluso para quienes nunca lo han practicado. En adultos mayores, por ejemplo, un dato interesante es la posible conexión entre ejercitar con peso y controlar el dolor de la artritis, tal como aseguran publicaciones, como la Enciclopedia de Salud del Centro Médico de la Universidad de Rochester.
Este mismo journal especializado hace eco de otro hallazgo cada vez más apoyado por la medicina: sería incluso más importante para las mujeres hacer ejercicios de peso que para los hombres. Esto, por el impacto que unos huesos y músculos fortalecidos tienen en la salud general de la mujer. “Luego de la menopausia, las mujeres pierden un pequeño porcentaje de masa ósea cada año”, explica la publicación. “El entrenamiento de fuerza puede retrasar esta pérdida. Ayuda a retrasar la progresión de la osteoporosis, enfermedad que debilita los huesos”. Con toda esta información a la mano, parece ser momento de incluir sesiones con peso en la rutina semanal de ejercicios. Sentirse fuerte y mejorar la calidad de vida siempre será un esfuerzo que vale la pena.
